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Comment éviter le mal de dos ?

La plupart du temps, le mal de dos est lié à de mauvaises postures ou à un exercice physique qui aurait provoqué une contracture musculaire. Pour entretenir ses muscles, il est pourtant important de conserver une activité physique douce, notamment lorsque l’on vieillit. Pour prévenir le mal de dos, nous vous conseillons ici les bonnes positions et les exercices qui soulagent.

Quels sont les bons réflexes pour éviter le mal de dos ?

Il faut très tôt adopter les bons réflexes pour empêcher la douleur de s’installer. Il y a quelques conseils de base à connaître, tels que :

  • Ne pas se plier en deux pour porter une charge lourde : mieux vaut plier les genoux et garder le dos droit pour préserver ses lombaires.
  • Pratiquer une activité sportive régulière : il est très important d’entretenir ses muscles régulièrement. Des sports comme la natation ou la marche permettent de muscler le dos.

 Demandez conseil à votre médecin et n’oubliez jamais de vous échauffer avant chaque exercice physique.

  • Méditation et Yoga : la méditation soulage le mal de dos et le yoga permet de se muscler tout en douceur, idéal si l’on est sujet aux lombalgies.
  • Alimentation et hydratation : bien manger et bien boire sont à la base d’une bonne hygiène de vie et donc d’une santé éclatante.
  • Bouger régulièrement : si vous travaillez assis, vous exercez une pression continue sur votre colonne vertébrale. Levez-vous et quittez votre poste de travail quelques minutes régulièrement pour soulager votre dos.
  • Éteindre son téléphone : lorsque l’on regarde trop longtemps son téléphone, on exerce une pression dans le cou qui s’étend dans la colonne vertébrale.

A la maison ou au travail, adopter une bonne posture est donc essentiel pour prévenir les maux de dos. Lorsque vous êtes assis au bureau par exemple, il est important de faire reposer le dos sur un dossier. Les pieds doivent toucher le sol. Les repose-pieds représentent une bonne solution pour éviter les maux de dos et favorisent une bonne posture.

D’autre part, il est admis aujourd’hui que c’est la sédentarisation qui est la principale responsable des maux de dos. Il faut donc s’obliger à bouger le plus souvent possible, à faire des exercices de manière quotidienne pour mieux solliciter son dos et le muscler.

Les médecins peuvent vous donner des conseils ou vous prescrire des médicaments pour soulager la douleur. Mais, vous pouvez aussi prendre l’habitude de faire quelques exercices chez vous.

Quels sont les exercices physiques à faire pour prévenir les maux de dos ?

Pour lutter contre les maux de dos, nous vous recommandons d’apporter la plus grande attention à votre literie (un mauvais matelas entraîne une mauvaise position). Il est donc essentiel de choisir un bon matelas afin d’éviter de possibles douleurs et reposer votre dos au maximum, surtout la nuit. N'hésitez à lire nos conseils sur le choix du matelas anti-escarres. L’alimentation représente aussi un élément auquel il faut porter une certaine attention (avec l’âge on a tendance à prendre du ventre ce qui pèse sur le dos). Enfin, n’hésitez pas à pratiquer une activité physique (on ne le dit jamais assez, nous vivons de manière trop sédentaire).

C’est un problème fréquent, la très grande majorité des français se plaint de douleurs régulières. Pour la soulager, vous pouvez faire quelques exercices de gymnastique douce, à adapter à votre état de santé.

Par exemple :

  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien droit, puis penchez-vous d’un côté puis de l’autre en rapprochant l’oreille de la fesse. Cela va muscler latéralement votre dos.
  • Pour détendre votre nuque, faites des rotations du cou, très lentement, de chaque côté. Enchainez avec des flexions-extensions en levant puis baissant la tête.
  • Placez-vous à quatre pattes au sol et soulevez, puis creusez le dos. Cette position de yoga assez commune, que l’on appelle le chat, va assouplir votre dos.

La marche ou la natation sont aussi des sports conseillés, que vous pouvez pratiquer pour réduire les risques de rupture des ligaments par exemple. C’est une blessure fréquente au niveau du genou et qui peut entrainer des douleurs dorsales lorsque vous allez devoir compenser l’effort sur votre jambe saine.

En cas de douleurs lombaires chroniques, vous pouvez aussi choisir de vous équiper avec du matériel médical adapté :

  • Si vous passez du temps assis au bureau, un coussin d’assise pourra procurer un soulagement.
  • Lorsque vous dormez, les oreillers à mémoire de forme sont des atouts précieux pour dormir dans une bonne position.
  • La chaleur est l’un de meilleur moyen de soulager la douleur au dos, ainsi une bouillotte ou une ceinture chauffante, peuvent être utiles. Pour les lombalgies, il est ainsi possible de placer une bouillote chauffée en bas du dos et de se reposer ainsi pendant plusieurs minutes.
  • Pour vos exercices physiques, un gros ballon, type ballon de grossesse, va vous permettre d’effectuer des mouvements de bassin qui soulageront le bas de votre dos.

Pour soulager votre douleur, il existe donc de nombreuses solutions : médicaments, exercices de relaxation, méditation, matériel médical. Mais pour prévenir le mal de dos, vous avez tout intérêt à adopter les bons réflexes le plus tôt possible.

 

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