Avoir un sommeil réparateur est essentiel pour assurer le bon fonctionnement de l’organisme. Nous passons d’ailleurs un tiers de notre vie d'adulte à dormir. Et c’est bien naturel : le sommeil apporte de nombreux bienfaits. Il permet bien sûr de récupérer de la fatigue physique mais également de la fatigue psychique et de mémoriser. Il assure le stockage du glucose ainsi que la sécrétion de plusieurs hormones : l’hormone de croissance, la prolactine, le cortisol et la mélatonine. A l’opposé, et selon les besoin en sommeil de chacun, un temps de sommeil insuffisant va entraîner différents symptômes comme : des troubles de l’humeur, de l’agressivité, des troubles de vigilance, un syndrome dépressif ou encore des troubles de métabolisme avec prise de poids. Le sommeil est donc un élément essentiel du maintien de l’équilibre de notre organisme. Cependant, avec l’âge, celui-ci se modifie et se fragmente. Voyons ensemble les mécanismes du sommeil et comment l’améliorer lorsque l’on prend de l’âge.
Le sommeil et ses différents stades
L’état de sommeil correspond à une période de baisse de conscience séparant deux périodes d’éveil. Lorsque l’on dort, on observe une perte de la vigilance, notre tonus musculaire est diminué même si l’on conserve partiellement une perception sensitive. Il faut déjà savoir que le sommeil de l’adulte est composé de plusieurs stades :
- Le sommeil léger
- Le sommeil profond
- Le sommeil paradoxal
L'enchaînement de ces 3 stades forme un cycle de sommeil. Un cycle dure environ 90 minutes, avec 60 à 75 minutes accordées aux 2 premiers stades (ce qu’on appelle le “sommeil lent”) et 15 à 20 minutes pour le sommeil paradoxal, responsable, entre autres, des rêves les plus longs et élaborés. Nos nuits sont ainsi formées de plusieurs cycles (environ 4 à 5 cycles). Aussi, les premiers cycles laissent plus la place au sommeil lent profond et les derniers au sommeil paradoxal.
Tout d’abord, le sommeil lent léger (SLL) est un stade de transition entre l’éveil et le sommeil profond. Une personne étant à ce stade du sommeil est encore capable de percevoir les stimuli extérieurs (comme certains bruits) et de se réveiller rapidement. Toutes perturbations du sommeil durant ce stade, quelle qu’en soit la cause, maintiendra le dormeur en sommeil lent léger. On observe également une diminution des activités oculaires et musculaires.
Ensuite, le sommeil lent profond (SLP) est un stade au cours duquel nous sommes totalement déconnecté des stimuli extérieurs, avec une activité cérébrale au minimum. C’est ce stade qui nous apportera le plus de repos. Aussi, toutes nos fonctions y sont très stables : notre respiration ainsi que notre fréquence cardiaque sont calmes et régulières. Ce stade du sommeil est présent en fort pourcentage chez l’enfant et en plus faible pourcentage chez les seniors. Il est très diminué, voire absent, si le dormeur présente des éveils ou micro-éveils à répétition.
Enfin, le sommeil paradoxal ( SP), aussi appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement, dû aux nombreux mouvements oculaires rapides sous les paupières fermées). Ce stade n'a lieu que lorsque ont été réalisés les stades de sommeil précédents. Pour autant, il est capital car c’est pendant le sommeil paradoxal que notre cerveau effectue ses « mises à jour ». C’est le sommeil des acquisitions, des mémorisations ainsi que des rêves les plus intenses. L’activité cérébrale est d’ailleurs très forte, la fréquence respiratoire et l’activité cardiaque sont irrégulières. A l’opposé, nous sommes totalement immobiles durant cette phase en dehors de quelques mouvements des extrémités.
Le sommeil d’une personne âgée
En plus, du vieillissement normal, le sommeil peut être perturbé par de multiples facteurs comme la maladie, la prise de certains médicaments, la modification du rythme de vie, … Aussi, la durée du sommeil des seniors varie peu, par contre, sa qualité et sa structure se modifient. En effet, le sommeil va toujours être composé de cycles d’environ 90 minutes, mais c’est la répartition des stades qui change . On retrouve plus de sommeil léger et moins de sommeil profond. C’est ce qui donne la sensation d’un sommeil plus léger. De plus, les courts moments d’éveil durant la nuit augmentent en nombre et en durée, ce qui favorisent la diminution du temps de sommeil réel.
Aussi, les seniors ou personnes âgées vont se coucher plus tôt, c’est ce qu’on appelle “l’avance de phase”. Dû à ce décalage, les seniors se réveillent plus tôt, ce qui peut être confondu avec une insomnie par réveil précoce. De plus, le besoin de sommeil va se répartir différemment sur la journée : on observe une augmentation de la fréquence des siestes.
Comment améliorer son sommeil
Il existe plusieurs solutions pour obtenir un sommeil de bonne qualité même âgé. Tout d’abord il est important de maintenir une régularité dans ses habitudes :
- Se coucher et se lever toujours à la même heure
- Choisir une literie avec un oreiller et un matelas confortables. Si vous êtes en perte d’autonomie, un lit médicalisé sera nécessaire.
- Pratiquer une activité physique ou une mobilisation tôt le matin
- Prendre ses repas à heures fixes
De même, il est très important de s’exposer à la lumière plus d’1h le matin ou plus tard dans la journée. En effet, c’est cette exposition à la lumière qui va favoriser la régulation de l’horloge interne, aider l’organisme à mieux différencier le jour de la nuit et va permettre de stimuler la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil).
Enfin, vous pouvez également essayer de prendre des repas légers en soirée, contenant des sucres lents; tout en évitant les excitants : café, thé, chocolat, alcool, etc. Si vos problèmes persistent et vous sont trop inconfortables, vous pouvez également demander conseil à votre médecin ou pharmacien : certains médicaments peuvent induire des troubles du sommeil.
Sources :
